La vostra sessió dentrenament a casa per generar força i mantenir-se en forma - no es necessita cap fora | CAT.rickylefilm.com
Les marques

La vostra sessió dentrenament a casa per generar força i mantenir-se en forma - no es necessita cap fora

La vostra sessió dentrenament a casa per generar força i mantenir-se en forma - no es necessita cap fora

El seu entrenament d'hivern (sense sortir de la casa)

Lluitant per exercir ara que l'hivern en ple desenvolupament? Li vam sentir. El clima fred i les nits fosques causen estralls en la motivació en aquesta època de l'any, quan la nostra configuració per defecte sembla ser que s'allotgen al sofà amb un jersei de llana i Netflix (Hola, Jessica Jones.). Encara que seria uh-Mazinger si algú va arribar a casa nostra, ens va donar una xerrada amable i ens va guiar a través d'un curt i dolç sesha de fitness, que no està mirant probable. Per la qual cosa vam parlar amb entrenador personal Robb Birchley del maluc marc de l'aptitud punt d'accés per aconseguir que la següent millor cosa - un entrenament de 30 minuts a la llar que els permet conèixer en plena forma i sentir-fabulós, sense aventurar-se fora necessari.

"L'entrenament de força pot evocar imatges de grans oncles suats d'elevació i grunyits, però no ha de significar que penja a la sala de peses," diu Robb. Aquest circuit no-equips-necessària d'exercicis de resistència clau utilitza el pes corporal per ajudar a construir la força i múscul, tonificar (però no un gran treball), i el foc del seu metabolisme, també. A més, no cal oblidar que l'activitat física li donarà a la seva ment un impuls saludable, alliberant endorfines Feelgood per ajudar a donar una empenta estacionals blaus signatura per la porta. Així sentint-se una mica més motivat? Tens 30 minuts de sobres? Després de Lycra a la llista, aquí hi ha el glamour x Marc d'entrenament exclusiu especialment per a vostè.

L'entrenament

Fer aquestes vuit exercicis en una fila, amb un mínim de descans entre cada exercici. Una vegada que es completa el circuit, descansar durant tres minuts. Repetir dues vegades més (perquè faci tres sèries en total). Això prendrà al voltant de 30 minuts per fer-ho.

Nota: Si vostè és nou en l'exercici, s'acumulen lentament - és millor treballar en la seva tècnica, que córrer a través de lesions i risc.

1) esquat x 15

Parells amb els peus a l'ample d'espatlles. Mantenint el pit va empènyer cap endavant i cap amunt, i l'esquena recta, cames, empenyent els malucs cap enrere i baixar alhora que permet que els genolls es doblin cap endavant.

Baixa un preu tan baix com sigui possible, mantenint l'esquena recta - la restricció de qualsevol inclinació de la pelvis. Per anar cap amunt, empenta el pis lluny de vostè, empenyent predominantment a través dels talons, i redreçar una còpia de seguretat en peu. Assegureu-vos que vostè mantingui els seus malucs obertes a tot arreu, i no permeti que els seus genolls es col·lapsin cap a l'interior. Fer 15.

2) Flexions x 10

Mentir mirant cap al front, amb els braços estesos, palmells de les mans a terra i les nines colzes directament sota. Mantenint el tors tens, amb les espatlles, els malucs, els talons en línia, baixi el cos cap a terra doblegant el colze fins que el pit està gairebé tocant a terra. Exhale a mesura que pressiona el sòl amb el palmell de les mans i estira els braços. Fer 10.

PRINCIPIANT CONSELL Si no és capaç d'arribar fins al fons, a continuació, posar les mans sobre una superfície superior (escales són ideals) - com més gran és la superfície més baixa és la resistència.

3) SQUAT SPLIT x 10

Poseu un peu endavant i l'altre enrere, descansant sobre una cadira. El manteniment d'una postura dreta amb la seva part superior del cos, posar-se a la gatzoneta, doblant els malucs de la pota davantera i baixar al mateix temps que permet el genoll de la cama davantera a inclinar-se cap endavant.

Baixa un preu tan baix com sigui possible, mantenint l'esquena recta - la restricció de qualsevol inclinació de la pelvis. Empenta el sòl lluny de tu, empenyent predominantment a través del taló i redreçar una còpia de seguretat en peu. Assegureu-vos que vostè no permet que el genoll col·lapsi cap a dins. Do 10, després d'intercanviar sobre les cames.

PRINCIPIANT cames TIP alterns si trobes fent diversos en una fila massa difícil.

4) REVERSE Flexions x 10

Mirant cap amunt cap al sostre, l'adherència a l'extrem d'una taula estable, amb les mans a l'ample d'espatlles (assegurant-se que la taula es pondera adequadament cap avall en l'altre extrem). Col · loqui els peus sota la taula, descansant sobre els talons. Mantenint el tors tens, amb les espatlles, els malucs, els talons en línia, llançar-se cap amunt per flexió al colze fins que el pit està gairebé tocant la taula. Inhale mentre baixa a si mateix amb el control de tornada a la posició inicial. Fer 10.

CONSELL No té una taula que pot donar suport? Stand a la cantonada de l'habitació - descansant els braços ni els colzes fora, i prémer per empènyer cap a fora lleument - aquest individu mostra com!

5) Arabesque (AKA sola cama, RECTA pes mort LEG) x 10

Poseu-vos de peu amb els peus amplada dels malucs, amb les cames estirades, però genolls no bloquejats. Articulació dels malucs, prengui una cama cap enrere a terra i aixecar cap al sostre, alhora que redueix el pit cap endavant i cap avall, fins al paral·lel amb el terra. Mantingui l'esquena recta, i el maluc de la cama elevada en línia amb l'altre costat. Do 10, després d'intercanviar sobre les cames.

6) tríceps DIPS x 10

Seure en una cadira, amb les mans col·locades ample de les espatlles a la vora davanter, amb els peus recolzats a terra i els genolls doblegats. Lliscar el cul de la cadira, perquè els seus braços estan donant suport el seu pes (assegurant-se que la cadira es pondera adequadament cap avall). Mantenir una postura alçada, amb la part superior del cos, baixi el cos cap a terra, fins que les espatlles estan en línia amb els colzes. Exhale a mesura que pressiona lluny de la cadira amb els palmells de les mans i estira els braços. Assegureu-vos de mantenir-se drets en tot, amb els malucs van empènyer cap enrere, i gairebé fregant la cadira d'esquena al llarg. Fer 10.

PROGRÉS TIP Prengui els peus cap a fora més que afegir més resistència - la recta de les cames, més difícil serà.

7) Supermans x 15

Estirar-cap per avall a terra, amb els braços completament estesos cap a fora davant dels clients. Aixecar els dos braços, el pit i les cames fora de la planta, mentre que l'allargament. A la part superior, estrènyer els glutis i l'esquena baixa, de mantenir aquesta contracció durant dos segons. Amb el control, abaixi els braços, el pit i les cames cap avall a la posició de partida. Fer 15.

8) TAULER braç recte

Col·loqui a la posició de partida per a una premsa de seguiment. Centrar-se en l'elaboració del melic cap a la columna vertebral, estrenyent els músculs de l'estómac i la part inferior, així com tirant cap amunt el sòl pèlvic. No us oblideu de respirar. Mantingui aquesta posició tot el temps que pot (edifici fins a un minut és una bona punteria), mantenint al mateix temps la forma perfecta.

Per saber més sobre el marc i el servei d'entrenament personalitzat aquí: moveyourframe.com

Seguiu marc a Twitter: @moveyourframe