Consells sobre com dormir bé, guia per dormir millor | CAT.rickylefilm.com
L'esdeveniment

Consells sobre com dormir bé, guia per dormir millor

Consells sobre com dormir bé, guia per dormir millor

Una nova investigació ha trobat que menys hores de son = vida més curta. Aquí s'explica com canviar el següent:

És vital per a la bona salut, però aconseguir tancar d'ulls qualitat no sempre és fàcil. Així que si comptar ovelles no està funcionant per a tu, aquí està la nostra pro guia per obtenir el millor tipus de ZZZs.

Aniries a treballar borratxo? No ho crec. No obstant això, un metge del son, Josna Adusumilli de Harvard, va dir recentment que alguns de nosaltres també pot fer exactament això. Ella afirma que moltes persones van a l'oficina sobre el son tan poc com sis hores cada nit - que, quan es fa regularment, té el mateix efecte perjudicial sobre el rendiment mental i físic com girar fins a tres fulles al vent.

Els experts metges estan d'acord en que el somni és essencial, per a la salut i el seny - que podria no semblar una bona notícia si, com molts de nosaltres, que viu en un món en el qual 'estic cansat' és pràcticament el nou 'hola'. En una entrevista amb El Observador aquesta setmana, Matthew Walker, el director del Centre per a la Ciència de la son Humana de la Universitat de Califòrnia, Berkeley, va arribar a dir que no hi ha evidència que la falta de son en realitat pot reduir la seva esperança de vida. S'ha trobat que està vinculat a un major risc de càncer, atacs de cor i l'Alzheimer, entre altres coses.

Com a resultat d'això el que realment és més important que mai per a prendre el seu somni de debò. Si ha oblidat com dormir bé, això és el que necessita saber per tornar a la pista.

És el que realment necessita dormir 8 hores?

"La majoria de la gent necessita en algun lloc entre set i nou hores," diu el Dr. Sophie Bostock, psicòleg de la salut dels creadors d'aplicacions son Sleepio. Dins d'això, exactament la quantitat, o el bé de dormir, pot ser determinada per molts factors diferents; és genètic (i aproximadament l'1% de la població de fet posseeixen gens que signifiquen que poden sortir-se amb tan sols quatre hores). Les dones tendeixen a dormir menys eficaçment que els homes, i necessitarà al voltant d'un extra de 20 minuts al dia, ia mesura que envellim, la nostra qualitat de son millora pel que en realitat necessitem menys per sentir-restaurat. Així que, com saber quant és l'adequat per a vostè? No hi ha una prova definitiva, però les cinc preguntes a continuació li ensenyarà com llegir els senyals del cos.

¿Es queda adormit quant el seu cap en el coixí?

En realitat, hauria de prendre uns 15 minuts després de ficar-se al llit per deixar. "Si es queda dormit més ràpid, estàs privat de son, si triga més de 30 minuts, vostè està dormint més del necessari - o alguna cosa així com l'estrès és possiblement interferint", diu el Dr. Bostock.

Necessita un rellotge d'alarma per despertar-se?

Llevat que hagi d'aixecar a una hora poc sociable com 04:00, Dr. Bostock diu un signe de dormir bé és que es desperta de forma natural abans que la seva alarma. En repetides ocasions colpejant repetició diu que no està dormint prou.

¿Dorm més d'una hora extra els caps de setmana?

"Dir 'sí' és un senyal que està recollint un deute de son a la setmana en que el seu cos està tractant de compensar. Quan vostè està dormint la quantitat adequada per a vostè, vostè ha de dormir el mateix nombre d'hores durant tota la setmana, "diu el neuròleg Dr. Individu Leschziner del Centre de son de l'hospital pont de Londres.

Com se sent a les 11 hores?

La resposta ha d'estar alerta i amb energia, ja que aquest és el moment del seu ritme circadià [un cicle de 24 hores que li diu al seu cos quan dormir] quan hauries d'estar més despert. "Si estàs cansat en aquest moment del dia, definitivament no dormir prou - o alguna cosa més està drenant la seva energia", diu l'especialista del son Dr. Neil Stanley.

Si se sent cansat, oi àgil, excessivament plorosa, argumentativa o més fàcilment estressat?

El cansament pot ser causada per la falta de son o falta d'energia "però de baixa energia no tendeix a estar associada amb un impacte en la funció emocional," diu el Dr. Stanley. "Això és un senyal que et falta de son."

Com utilitzar els resultats

"Sigui el seu propi científic i posar a prova les seves teories," diu el Dr. Bostock. "Si vostè pensa que podria necessitar més - o menys - el somni, ajustar les coses durant unes poques setmanes, i després fer la prova de nou i veure el que millora." Però recordeu, els millors resultats no són instantanis. "Es pren un temps per canviar el rellotge del seu somni", diu el doctor Suveer Singh, especialista del son i consultor en medicina respiratòria a l'Hospital Cromwell de Londres Bupa. "Per moure les coses per una hora o més, primer porta la seva hora de dormir davant o cap a enrere 15-30 minuts per a unes quantes nits i deixar que el seu cos a adaptar-se, a continuació, canviar de nou si és necessari."

Salvadors que realment funcionen dormir. Oblideu-vos dels aerosols de coixí lavanda, tractar aquests al seu lloc.

  • Prendre omega-3. La investigació de la Universitat d'Oxford va trobar que millora el son. "DHA en greixos omega-3 podrien reduir l'ansietat o per ajudar amb l'alliberament de melatonina - l'hormona que indica el somni", diu l'autor de l'estudi, el professor Paul Montgomery.
  • Obtenir la major quantitat de llum natural com sigui possible. La investigació va trobar que els que treure el màxim durant el dia (fins i tot a través d'una finestra) dormir millor a la nit.
  • Crear un senyal de son. D'acord amb hipnoterapeuta Harley Street Pat Duckworth, tocar-se l'orella, acariciant la seva galta, posant el dit polze i el dit junts - qualsevol moviment fàcil - quan estàs llums somnolents una via neural al cervell que es pot utilitzar per estimular el son quan no està ve naturalment. "Es diu ancoratge. Haurà de fer-ho diverses vegades perquè els dos es vinculen. Després, al pressionar aquest punt quan no es pot dormir s'il·luminarà el camí per a la somnolència i podrà deixar", diu ella.
  • Escoltar a dormir. Aquest és el compositor de vuit hores 'nana' Max Richter va escriure amb l'assessorament de neurocientífic David Eagleman. Té l'esperança que l'ajudarà a agafar el son i els mantenen dormint tota la nit, que va qualificar d ' "un lloc de vuit hores per descansar".
  • Beure Zenbev. Això es fa de llavors de carbassa, "rics en l'aminoàcid triptòfan en una forma que el cos pot convertir en hormona de la son melatonina", diu el creador el Dr. Craig Hudson. En un assaig, els insomnes va dir que va retallar la nit en temps de vigília en un 39%. 25 €, zenbev.com
  • Utilitza H7 Control d'insomni. Aquesta banda massatges a punt de acupressió H7 al canell, que en la medicina xinesa ajudes del son. En els assajos de la Universitat de Roma La Sapienza, el 72% dels pacients va trobar que va ajudar. 9 € de farmàcies independents.

MITE DE LA SON

Una gorra de dormir l'ajudarà a dormir. Sí, una beguda alcohòlica podria noquejar, però la investigació del Centre del Son de Londres mostra que es fica amb el somni REM. La manca de REM està vinculada a l'ansietat, la irritabilitat i major gana.

MITE DE LA SON

"És necessari per compensar el somni d'una nit Si es perd quatre hores, pot ser que es pregunti com va a posar-se al dia Però després d'una mala nit, el seu cos entra en un somni més profund la nit següent -.. Pel que només necessita al voltant d'un terç del somni que va perdre ", diu el Dr. Bostock.

MITE DE LA SON

L'exercici abans d'anar a dormir manté despert. No si es treballa dur, segons un estudi de la Universitat de Basilea. Els estudiants van fer esport per 65-90 minuts abans d'anar a dormir; els que han treballat més dur es van adormir més ràpid, dormien més profundament i va despertar menys en la nit.

Què hi ha de nou en el somni?

Dormir segmentat

Sempre despertar a la meitat de la nit? Es podia ser un somni segmentat. "Aquí és on la gent dorm en dos blocs llargs separades per uns 30 minuts d'estar despert," diu el Dr Richard Wiseman, autor de l'escola nocturna. Si això passa, però se li cau de nou de forma natural i que a la nostra puntuació raonable 'Estàs dormint prou?' prova, no es preocupi, quan vostè es desperta - subratllant és el que converteix el despertar de forma natural en l'insomni.

Dormir positiu

Si no dorm bé, centrant-se positivament en les hores que es portaven (en lloc de preocupar-se pels que s'ha perdut), en realitat et fa un millor exercici al dia següent, diu que la investigació de la Universitat de Colorado.

Està deprimit o simplement molt cansat?

Des de fa temps se sap que tenen problemes amb el son - vigília específicament súper d'hora o dormir molt durant el dia - són signes de depressió, però és més complicat que això. "Ara sabem que la manca de son no és només un símptoma de depressió o ansietat, però també pot ser un disparador," diu el Dr. Bostock. "Tractar a la manca de son, i pot ajudar a millorar els símptomes de salut mental, també."

En un assaig recent recolzat per NHS, el programa de 65% dels pacients que utilitzen l'aplicació i en línia basat en Sleepio per fer front als problemes de la son també es van recuperar dels símptomes de depressió i ansietat. I la investigació de la Universitat de Binghampton a Nova York va trobar que simplement anar al llit d'hora i estenent el temps de son de les persones va ajudar a reduir els pensaments negatius.

"Millorar el somni ajuda a lluitar millor amb l'estil de vida com l'estrès que agreugen els problemes de salut mental," diu el Dr. Bostock. Vostè ha de consultar al seu metge per a la depressió severa, però si vostè té un cas lleu o temporal dels blaus, intentar millorar el seu somni i veure què passa. Sleepio.com

Com dormir millor si.

Tenen el costum de mitjans socials

La llum blava dels telèfons intel·ligents interfereix amb el son, ja que evita l'alliberament complet de la melatonina. No obstant això, la Clínica Mayo va trobar que si es manté el dispositiu d'almenys 35 cm de distància de la seva cara i atenuar la brillantor, que no té aquest efecte. I descàrrega F.lux, que ajusta el nivell de llum de la pantalla per ajustar l'hora del dia que s'està usant.

Compartir el llit amb una persona que ronca

Aconseguir que facin això cada dia: empènyer la punta de la llengua contra el sostre de la boca, a continuació, feu lliscar cap enrere; xuclar amunt contra el sostre de la boca, a continuació, la força contra el terra de la boca, mantenint la punta en contacte amb les dents; Finalment, dir que 'A' a l'intentar aixecar l'úvula (aquesta cosa dangly que penja a la part posterior de la gola) només amb els seus músculs. En els assajos de la Universitat del Brasil de Sao Paulo, que redueix els roncs en un 36%.

Èmfasi en un munt

Proveu la tècnica de respiració 4-7-8 pel guru de la salut dels Estats Units Andrew Weil, que afirma que pot ajudar a quedar-se dormit en tan sols un minut. Guarda la teva llengua darrere de les dents frontals superiors, respirar pel nas en silenci fins el compte de quatre, mantenir un compte de set, després exhali per la boca amb un so sibilant durant un recompte de vuit. Repetiu fins dormint.

Tenir malsons

"Passa algun temps durant el dia, que descriu el seu malson i imaginant una nova i millorada que acaba. Aquesta senzilla tècnica es deté malsons 90% del temps," diu el Dr. Wiseman.

Com li vam guanyar als nostres dimonis del somni

"En veure el maquillatge dels vídeos"

Elyssa Fagan, 28, PR i gerent de comunicacions digitals de Nottingham

"Vaig lluitar per agafar el son, però després em vaig adonar que quan vaig veure vlogs per un artista de maquillatge anomenada Zukreat:.. Artista de maquillatge, la veu ferma em va relaxar vaig començar a veure ells abans d'anar a dormir i cauria vaig descobrir aquest es diu meridià autònoma resposta sensorial (TME), el que significa que experimenta sensacions específiques en resposta a estímuls auditius o visuals. Molta gent té la mateixa reacció amb son a diferents tipus de vídeo, pel que sembla. "

Intenteu-ho: Cercar TME a YouTube, o visiteu el canal per afable xiuxiuejant.

"Hipnosi"

Lucy Kazmi, de 26 anys, treballador de suport de Cardiff

"Em va semblar difícil d'apagar el meu cervell i quan ho vaig fer arribar a dormir, el més mínim soroll em despertava. No estava segur sobre la hipnosi, però res més havia treballat així que ho vaig intentar. Després, em vaig adonar d'una diferència en. La rapidesa amb què em vaig quedar adormit que tenia tres sessions i ara escolto a un MP3 autohipnosi quan em fico al llit és molt tranquil i amb prou feines se senten -. Però jo no deixar ".

Intenteu-ho: Veure més en la Salut i l'Associació Guru Hipnoteràpia

"Llibres per pintar"

Hollie Brooks, de 26 anys, periodista de Londres

"Un amic va trobar coloració va ajudar a l'ansietat, així que vaig comprar un llibre. Vaig començar a portar-lo a llit i passar mitja hora amb suavitat la coloració i va notar un gran canvi. Es va donar a conèixer la meva ansietat i em va detenir la comprovació de mitjans socials o correus electrònics abans d'assentir. Off ara he trobat usant roses, blaus i porpres - colors calmants - em relaxa encara més ".

Intenteu-ho: El llibre per pintar atenció plena per Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

"Un tampó d'anar a dormir"

Bibi Rodgers, de 28 anys, blogger a Veggie corredors, de Teesside

"Els meus problemes de son es va agreujar quan em vaig comprometre, ja que no podia deixar de planificar la nit. Estava destrossat, per la qual cosa va crear un 'buffer de l'hora de dormir', que prohibeix les noces, blog o xerrada de treball després de les 9, ja que em atrapin mentalment sobreexcitat ".

Intenteu-ho: Treballar el que desencadena els pensaments que li impedeixi dormir i evitar aquestes dues hores abans d'anar a dormir. O descarregar l'aplicació Moment, d'empènyer que desconnecti a una hora determinada.

També pot provar.