Tècniques de gestió de lira: com tractar de sentir-se enutjat tot el temps | CAT.rickylefilm.com
El cabell

Tècniques de gestió de lira: com tractar de sentir-se enutjat tot el temps

Tècniques de gestió de lira: com tractar de sentir-se enutjat tot el temps

"No vull estar enutjat tot el temps - però jo sóc Què puc fer jo.?"

Rants refilo, estrops d'oficines, polaines amb desconeguts - Anna Davies explora per què estem tan condemnadament ple d'ira, i com aprofitar el seu poder

Hi ha una cafeteria increïble en la meva cantonada que fa el millor cafè cervesa freda. El problema és que no puc anar-hi més recentment, des que va explotar al barista per no tenir cap cervesa freda a l'esquerra de barril. "Per descomptat que no sagnant," vaig clavar abans de permetre que la porta a tancar de cop darrere meu. Però no són només les explosions. És la constant murmurant en veu baixa en el meu viatge diari a la feina o el gir de l'estómac quan veig un post mitjans de comunicació social amb aire satisfet. Què sóc jo enutjat? Donald Trump. Brexit. L'amic que es va oblidar de convidar per begudes happy hour. L'editor que va demanar una revisió enèsima part del meu treball. Jo mateix, per no haver acabat la meva llista de coses per fer. Així que, per descomptat, que bufi cap al barista que no té res a veure amb res d'això. No vull estar enutjat - però ho estic. I si bé no se sent bé, tampoc ho fa un copet a una cara feliç i fer veure que tot està bé.

Ràbia generació

Sé que no sóc l'únic a la vora, però. Un desplaçament ràpid a través del meu compte de Twitter és suficient per mostrar la ira col·lectiva que sura en la nostra societat. Diversos reporters etiquetats 2016 "l'any de la ira" - i amb independència d'on es troba en l'espectre polític en aquest moment, la ràbia a foc lent en els mitjans socials poden estendre fàcilment en la nostra vida quotidiana. "Sento que la meva còlera es coure a foc lent per sota de la superfície, tot el temps," diu Jen, 30, de Londres. "Estic tenint un bon dia, i després llegir els titulars i la ploma, em sento tot de nou."

Els experts en salut estan d'acord en que aquesta "ira mundial és evident en les seves pràctiques - i és que té implicacions en la salut física dels clients, que van desde'la interrupció del son, mals de cap, disminució de la resposta del sistema immunològic, i un major risc de problemes de salut greus ', diu el doctor Gail Saltz, psiquiatre i autor de El poder dels diferents. I es manté en no és gens millor és: així com la depressió i l'ansietat amplificar, la investigació diu que els que oculten la seva ira són més propensos a tenir atacs de cor i mostra una relació directa entre la "ira reprimida i la mortalitat primerenca".

Això és probablement perquè la ira és una emoció complexa, que pot ser molt més difícil de manejar que, per exemple, la felicitat. "A diferència d'altres emocions, la ira es deu a una combinació d'una altra sensació i un judici", afegeix el Dr. Datán Patern, director clínic de Park Ridge Psychological Services a Chicago. "La sensació és gairebé sempre ferit, mentre que el judici és gairebé sempre la injustícia. Per exemple, si accidentalment colpeig meu dit del peu, em vaig a sentir dolor, però no vaig a enutjar. Però diguem que algú trepitja el peu tan dur com pugui. La mateixa ferida exacta s'encendrà la ira. Jo podria dir-li a retirar-se per reequilibrar o aconseguir la justícia. Sense aquesta emoció, mai podria ser despertat a l'acció; Podria conformar amb ser ferit ".

La comprensió de com la ira ens impulsa és crucial. Per tant, que el ritme cardíac accelerat en marxa i la respiració pesada? "Cortesia d'adrenalina inundant el seu cos, preparant-se per dalt per a l'acció potencial", explica el Dr. Patern. I aquest estat fisiològic augmentat en realitat pot ser una força del bé; un estudi presentat a la Societat Britànica de Psicologia trobar que els voluntaris d'ira motivada tant com simpatia. Un altre estudi realitzat en 2017 va trobar que els supervivents de càncer que estaven enfadats amb el seu diagnòstic eren més motivats per seguir a través dels objectius de salut, com ara comprometre amb un pla d'exercicis. "La ira és poderosa, i que pot manifestar-se absolutament que el poder en accions positives," diu el Dr. Saltz. I els que sovint troben la seva sang bullint no estan condemnats a la mala salut; De fet, la investigació diu que les persones que fan front a la ira de manera constructiva, com treballant per resoldre el problema que fa que s'enojen, tenen una pressió arterial en repòs menor que aquells amb un menor nombre d'habilitats d'afrontament. Augment de la creativitat i l'optimisme són altres beneficis que pot obtenir d'emocions d'ira. "El truc", diu el Dr. Saltz, "és aprendre a separar el que podem controlar, com les nostres pròpies accions, de les que no podem, com el resultat d'una elecció."

24/7 molest

Les accions positives, bé. Però per a mi, mai se sent com un sol incident. És tot - i quan em enuig, em trobo constantment tractant de validar els meus sentiments mitjançant l'addició d'una sèrie d'injustícies percebudes. Això és especialment fàcil amb mitjans de comunicació social, quan es pot trobar qualsevol persona, en qualsevol moment, d'acord amb el seu punt de vista. I la meva ira castros: Vaig a començar sentir-enutjat amb un amic per a la cancel·lació dels plans de begudes a causa del treball, i em trobo embolicat en una discussió virtual amb el meu grup de mares en línia sobre les millors escoles infantils per a nens petits.

"Hi ha comoditat en ira, i també pot haver comoditat en l'amplificació de les nostres emocions", diu Jo Allison, analista de comportament per Canvas8, una empresa de consultoria perspectives conductuals Londres. Però la investigació mostra ràbia es propaga més ràpid en línia que qualsevol altra emoció. I els nostres cervells no estan construïdes per suportar el clic, clic, clic d'un cicle de notícies de forma saludable constant.

"Penseu en això: ens trobem amb opinions més conflictius en deu minuts que els nostres avantpassats van fer en anys", explica Allison. "Totes aquestes emocions i oportunitats per prendre l'ofensiva a les opinions d'altres posar els nervis en un estat molt sensible." Això és el que Molly, de 26 anys, de Chichester descobert. "Al principi, jo estava enganxat a les notícies perquè sempre anava a trobar més punts per estar enfadat per. Però llavors em vaig adonar que era simplement tirant de la meva passió lluny del que realment volia, com escriure. Així que vaig fer les regles perquè s'apagui ".

Repensar problema de la imatge de la ira

Si bé apagant pot ajudar, encara hi ha desacords de la vida real, a la feina oa casa, que hem de lluitar. I el sexisme segueix exercint un paper important en com es percep la nostra ira. Diu el Dr. Saltz que una dona que s'enfada - fins i tot quan amb raó, com la defensa d'un projecte que és important per a ella a la feina - que es diu "irracional" o "inestable" amb molta més freqüència que un home que tira d'un moviment similar. No obstant això, el Dr. Saltz diu, estereotipada ira - elevació de la veu, la cara vermella, els papers que llancen - té una utilitat limitada per a qualsevol persona. I la gestió de la ira en aquest moment és una habilitat que qualsevol pot aprendre.

"Està bé per dir-li a algú que està tan enfadat que ni tan sols es pot parlar", diu Amy Morin, un psicoterapeuta i autor de 13 coses mentalment fort la gent no Do. "Però és important fer un pas enrere de la ira i preguntar, 'Com puc ser un comunicador eficaç?' Això treu el focus de la seva ira i la col·loca en una solució. En primer lloc, és útil pensar en el seu enuig en una escala d'un a deu, i després notar, no jutjar, les manifestacions físiques que es produeixen. Així que potser quan la seva ira es troba en una de quatre, es pot notar que el seu cor bategant; quan està en un màxim de set, la seva veu s'eleva; i en un 9, plorar. Sigui el que sigui, ser conscient d'aquests símptomes pot ajudar a sentir-se més tranquil ".

Vaig provar la teoria de Morin després de rebre un correu electrònic traient-me d'un projecte que hi havia la intenció de treballar. Tan aviat com vaig veure motius econòmics les paraules '! Així que ho sento ', vaig sentir que el meu augment de la freqüència cardíaca, es van omplir de llàgrimes als ulls i em van marcar la meva indignació contra un sòlid 8 en l'escala de ràbia. Tot i que no era culpa seva, volia asseure en ella. Però vaig recordar que aquests símptomes no m'estaven posant en el millor lloc per a una xerrada professional. Vaig ignorar el correu electrònic i van respondre al matí següent, citant la meva decepció, però demanant-li que em consideri per al futur. Ha funcionat. Em sentia millor, no cremar un pont, i ens van donar una altra assignació de les seves dues setmanes més tard. Això pot semblar simple, però, com algú que sempre ha estat a la vora de l'explosió, que era un canvi de joc.

Com fer la feina per a vostè ira

Aquí està la cosa: no podem escapar de la ira. No cal desitjar. És un poderós agent de canvi - si abraçat positivament. En lloc de veure la ira com una càrrega, cal veure-ho com una descàrrega d'adrenalina que ens pot apuntar en la direcció de les nostres passions i destacar les àrees de la nostra vida que necessiten treball. Per tant, de lluitar amb la seva parella perquè es van oblidar de text que van a ser tard a casa? És una oportunitat per tenir una conversa sobre els patrons de comunicació que no estan funcionant en la seva relació. La molèstia rastrer que seu a una cua? Utilitzar-lo per practicar el reconeixement de la seva ira i les seves habilitats d'afrontament; dues coses investigadors han demostrat són beneficiosos per a la seva salut. El company de treball bufat amb força que no poden deixar de parlar de política? Un senyal per començar a treballar com a voluntari en les campanyes que li interessen.

"Jo dic als clients que se senten ràbia que mirant cap enrere, o el que podria passar, no és útil. Fer alguna cosa per donar suport els seus propis valors poden ajudar a que tot se sent menys 'fora de control', "diu Sarah Allen, psicòleg i membre de la Societat Britànica de Psicologia. I jo? M'he unit a un divendres a la nit campanya d'enviament de cartes als polítics en la meva llibreria local. També sé que puc marcar de nou el meu ràbia quan ho necessito. Aconseguint un màxim de nou en l'escala de la ira no és una emergència, però una resposta que pot ser portat a baix d'algunes osques amb una mica de (esperar que) la respiració profunda. Sí, això funciona. S'envia oxigen al cervell - necessari, ja que la sang corre al capdavant - i comptant per cinc i per cinc li dóna alguna cosa en què concentrar a més de l'emoció. Aturar el meu cicle ira abans que tanca més a una corretja de cuir complet en el que m'està fent més tranquil - i un millor comunicador. Potser tot i així obtenir molest per la descamació d'un amic, però almenys estic reconeixent el motiu de la meva ira. I ara que estic més propensos a expressar la decepció en lloc de deixar que s'elabora cervesa, tinc la intenció de dirigir-se a la meva cafeteria de la zona de nou, disculpes, i gaudir del meu cafè amb confiança.

Quan per obtenir ajuda amb els blow-ups

"Hi ha una gran quantitat de vergonya i culpabilitat que envolta la ira, però ignorant que pot empitjorar la situació", diu el psicòleg Jared DeFife. Es pot alienar als altres i portar al ressentiment - a més, d'acord amb un estudi, les persones que no reconeixen la seva ira són més propensos a recórrer a la violència. El primer pas? L'acceptació de la ira com una emoció saludable. Però si vostè està bufant regularment, o en la impossibilitat d'aconseguir més enllà d'una situació, busqui ajuda professional. Cursos de maneig de la ira (visita angermanage.co.uk) pot proporcionar suport i estratègies d'afrontament, com es pot parlar amb un conseller (trobar un en bacp.co.uk).

3 maneres més per frenar el còlera

Crear un diari de la ràbia

Sí, anoteu tot el que està enfadat per (música de fons shouty opcional), suggereix mestre espiritual Teal Swan. És un petit pas per descobrir el que et molesta, especialment si es lluita per expressar la seva ira i en general la ampolla cap amunt. La idea és utilitzar aquestes notes per a una conversa IRL.

NO desplaçament sense sentit

Autobús arriba tard? El pitjor que pot fer és llegir les notícies o algú #blessed missatges a Facebook. "S'alimenta seva ira - la seva ment buscarà altres raons per enutjar", diu Niels EEK, un psicòleg i cofundador de l'atenció plena aplicació Remente. "En el seu lloc, fer alguna cosa que li agradi (escoltar un podcast, navegar Asos o llegir un llibre) com una distracció i la ràbia ha de desaparèixer."

Trobar un model de conducta

El costat positiu d'un any de molta feina? Un munt de dones han demostrat que han estat capaços d'aconseguir enutjat i obtenir merda fet. Prengui JK Rowling 's Twitter enderrocs de Donald Trump i estudiant de doctorat francesa Rebecca Amsellem encapçalar una vaga nacional a França per protestar contra la desigualtat salarial de gènere. "Veure a les persones aconsegueixen efectivament enutjat - i la forma en què es comuniquen el seu missatge - pot inspirar formes de manifestar la seva emoció en acció, també", diu el Dr. Saltz.